¿Cuántas frutas y verduras necesitas?

Es muy frecuente  pensar que hay que comer frutas y verduras 3 o 4 veces a la semana o que comerlas 1 vez al día es suficiente, pero en realidad eso no es así. Se recomienda consumir 5 raciones entre frutas y verduras todos los días. Y deben ser al menos 2 de verduras y 3 de frutas.

Y te estarás preguntando ¿cuánto es una ración? 

Hay quienes recomiendan pesar las verduras, ya que los estudios tienen demostrado que comiendo 300 gramos al día se obtienen beneficios, sin embargo, estar pesando continuamente los alimentos no es viable y no tiene sentido hacerlo.  Lo más sencillo es orientarse con medidas prácticas o incluso con el plato.  En el caso de las verduras se debe consumir la mitad de un plato (o algo equivalente) en comida y cena los siete días de la semana.

Con respecto a las raciones de las frutas,  éstas varían debido en relación con su composición. Así, una ración de mandarina equivale a 2 piezas, de melón a 2 rodajas y de fresas, a 1 bol.

Cantidad de piezas que se debe comer por ración de frutas.

1 pieza cuando sea… 2 piezas cuando sean… 2 rodajas cuando sean… 1 bol mediano cuando sean… Media pieza cuando sea…
Naranja Manzana Caqui Plátano Plátano Melocotón Nectarina Granada Pomelo Mandarinas Higos Kiwis Peras (Peque) Ciruelas Níspero Albaricoques Paraguayos Carambola Brevas Melón Sandía Papaya Piña Fresas Arándanos Moras Frambuesas Cerezas Uvas Mango Chirimoya Membrillo (fruta)

Es recomendable registrar las veces que comes frutas y verduras al día, ya que te permitirá valorar si te están faltando en la dieta. Recuerda no es sólo comerlas  o no, si no conocer la cantidad de la ración.

¿Por qué debes consumir suficientes frutas y verduras?

  • Las frutas y verduras son fuente de vitaminas y minerales, ricas en antioxidantes y otros compuestos  beneficiosos que ayudan a combatir las toxinas  que dañan las células. Las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C, cuidan tu piel retardando el envejecimiento.
  • Comer más de tres porciones por día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 70%.
  • Aumentar el consumo de fibra a través de frutas y verduras puede incluso reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
  • La fibra de estos alimentos disminuye la absorción de azúcar y grasas, mantienen los valores normales de glucosa  y colesterol en sangre y previene la diabetes.
  • Comerlas favorece la pérdida de peso, gracias al efecto saciante de la fibra.
  • Aportan aproximadamente un 80% de agua, por lo que contribuyen a lograr una buena hidratación.

Así que recuerda son al menos 5 raciones/día, entre frutas y verduras… Y no olvides apuntarlas cada vez que las comes.

Como puedes ver las frutas y verduras no solo son nutritivas, sino que también previene la aparición de ciertas enfermedades, como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

COCO te ayudará a tener presente la importancia de comerlas en las cantidades suficientes y te dirá cuántas raciones se deben consumir al día y a la semana, para obtener el mayor de los beneficios de ellas.

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