Los carbohidratos no causan obesidad. Si bien es cierto que los humanos hemos estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra, la epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980. Culpar de nuevos problemas de salud a algo que hemos estado comiendo durante mucho tiempo no tiene mucho sentido. El punto está en la calidad y cantidad de carbohidratos que comemos.

Sí que es cierto que los carbohidratos de mejor calidad son los contenidos en las legumbres, las verduras y los cereales integrales, sin embargo, no tenemos porque demonizar al arroz blanco o las patatas por ser alimentos de alto índice glucémico o por contener poco aporte de vitaminas y minerales.

COCO dice que todo alimento tiene su encanto.  Veamos…

Se ha demostrado que siguiendo ciertas recomendaciones de preparación y/o combinándolos con otros alimentos ricos en fibra, estos tienen excelentes beneficios para la salud, incluyendo la disminución del índice glucémico.

Como ya hemos explicado en algún post, algunos de los carbohidratos son almidones, entre ellos el arroz, la patata, el boniato, y algunos cereales como la avena y el trigo sarraceno. Estos almidones, cuando son cocinados, se transforman y se hacen biodisponibles, es decir, son digeridos con facilidad por nuestras enzimas digestivas; sin embargo, si una vez cocido lo enfriamos en la nevera, este almidón deja de ser digerible. A esto es a lo que se conoce como “almidón resistente”.

¿Cómo funciona el almidón resistente en nuestro cuerpo?

Funciona como una fibra soluble y fermentable, es decir, como un prebiótico. Llega al intestino delgado sin ser digerido, y luego al colon donde alimenta a las bacterias intestinales, también conocidas como microbiota o flora intestinal. Cuando estas bacterias digieren almidones resistentes forman varios compuestos, incluidos gases y ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato, siendo este el principal combustible de las células del colon.

¿Qué beneficios tiene el almidón resistente para la salud?

  • Reduce de forma importante los procesos inflamatorios entre ellos: colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, diverticulitis y potencialmente el riesgo de cáncer colorectal.
  • Los ácidos grasos de cadena corta que no son usados por las células del colon, viajan por el torrente sanguíneo al hígado y al resto del organismo, donde pueden tener varios efectos beneficiosos, tales como mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el metabolismo de las grasas y tener un efecto saciante, entre otros. Algunos estudios han encontrado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de cuatro semanas de ingerirlo.

Vale la pena aclarar que el almidón resistente varía dependiendo de cómo se preparan los alimentos o del grado de madurez que tengan, como es el caso del plátano que, una vez amarillo, el almidón resistente se vuelve de peor calidad.

¿Cómo transformar un almidón regular en almidón resistente?

  1. La cocción de las patatas y el boniato debe realizarse en el horno y con la piel. El arroz, las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), la avena o el trigo sarraceno, se deben hervir.
  2. Una vez cocinados, se dejan enfriar a temperatura ambiente y luego deben ser llevados a la nevera.
  3. Para consumirlos conviene volver a calentarlos, dado que el recalentamiento los hace más resistentes. Aunque con cuidado de no calentarlos demasiado porque podemos revertir el proceso.

Por otra parte, es importante saber que el índice glucémico de estos alimentos disminuye cuando lo combinamos con otros, como aquellos ricos en proteínas, las verduras o ensaladas y las frutas enteras.

Por lo tanto, si no te gusta el arroz integral puedes optar por el blanco, pero eso sí, cuida su preparación y controla con qué alimentos lo combinas.

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