El alimentarnos de forma saludable implica no sólo poner atención a la calidad de los alimentos, sino también a la cantidad que debemos comer de cada uno de ellos. De esta forma aseguramos que la dieta sea equilibrada y suficiente, es decir, que no tenga déficits o excesos de algún alimento en particular. Por ejemplo, haciendo uso del esquema del plato saludable, si en nuestro plato más de la mitad está representada por verduras, pero hay menos de ¼ de proteínas o menos de ¼ de carbohidratos, nuestro plato no es saludable. Con un déficit de carbohidratos o proteínas no podremos garantizarle a nuestro cuerpo los nutrientes y la energía necesaria. Tampoco es adecuado comer un plato rico en carbohidratos con algo de verdura y escasas proteínas como, por ejemplo, cuando comemos pasta con tomate y carne como plato único; sin conseguir las proporciones adecuadas de verduras y proteínas.

Se debe tener claro que, cuidar las porciones no consiste en limitar o eliminar alimentos, sino en todo lo contrario, el objetivo es mantener un equilibrio sobre lo que comemos.

¿Todos debemos comer las mismas cantidades?

No, las raciones de los alimentos dependen de varios factores como son la edad, el género, la estatura, el peso o el grado de actividad física, entre otros. No es el mismo requerimiento nutricional el de un hombre de 1,80 metros de estatura que el de una mujer de 1,60 metros; lo mismo sucede entre los adultos y los niños.  Esto quiere decir que, cuanto más tamaño tiene nuestro cuerpo, mayores serán las necesidades energéticas y de nutrientes de la persona -a excepción del adolescente-.

Una herramienta sencilla, que representa nuestra constitución física y que nos puede ayudar a calcular la cantidad que necesitamos, es el tamaño de nuestras manos y es que éstas suelen ser proporcionales al tamaño de nuestro cuerpo, resultando una buena guía para orientarnos sobre la cantidad de alimentos que cada uno de nosotros debe ingerir. 

Entonces, ¿el sobrepeso depende de la cantidad de alimentos saludables que cómo?

Depende de muchos factores, no sólo de la cantidad que comes sino de cómo lo comes y de la actividad física que realices. Normalmente las personas con sobrepeso tienden a ingerir alimentos no nutritivos de alta densidad calórica y suelen hacerlo en exceso ya sea en un momento o varios del día y con mucha frecuencia durante la semana. Si comemos un trozo de tarta de forma ocasional, no afectará nuestro peso, no obstante, si lo hacemos con mucha frecuencia o en grandes cantidades si afectará.

Recuerda: COCO dice “no es lo que comes es cómo comes”.

Con esto vale la pena aclarar que, aunque estemos comiendo un alimento saludable, si perdemos el control en su consumo e ingerimos mucha cantidad, también afectará negativamente a nuestro peso, no es lo mismo comer un puñado de frutos secos que una bolsa entera. Todo exceso de nutrientes se convertirá en grasa en nuestro cuerpo independientemente del tipo de alimento.

¿Y cómo podemos saber qué cantidades son las adecuadas?

La herramienta más fácil y práctica, como hemos comentado antes, es con el uso de nuestras manos dado que, generalmente, son proporcionales a nuestro tamaño.

La propuesta desde COCOetaing® para calcular las cantidades de cada alimento en función de nuestras manos es la siguiente:

  • Verduras y hortalizas: tanto crudas como cocidas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco 🖐🏾🖐🏾
  • Hidratos de carbono: este grupo de alimentos incluye la pasta, el arroz, la patata y el pan, y la cantidad que le corresponde es un puño cerrado 👍.
  • Proteínas: un filete de carne o pescado equivale al tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta la punta de los dedos ✋. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique. Si es una pieza más gruesa como un medallón, un chuletón o un solomillo, la cantidad debe ser de la palma de la mano sin los dedos  ✊
  • Legumbres: su contenido nutricional destaca por contener proteínas de alto valor biológico, aunque son también una buena fuente de hidratos de carbono. Por este motivo, se consideran como aporte proteico, de carbohidratos o de los dos.  Si lo tomas como los dos, la ración es de 2 puños cerrados 👍👍. Si lo tomas como uno de ellos la ración sería 1  puño 👍.
  • Quesos: un trozo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y medio juntos sin la palma de la mano🖖🏽.
  • Frutas: Las raciones varían de acuerdo al tipo de fruta, sin embargo, de forma general podemos decir que cuando se trate de manzana 🍎, pera 🍐, naranja 🍊, melocotón 🍑 o plátano 🍌, una pieza es suficiente; si son pequeñas como las mandarinas 🍊🍊  o lo higos, la ración equivale a dos unidades; y cuando se traten de frutas muy grandes o muy pequeñas como la sandía🍉, el melón🍈 , la fresa 🍓 o las uvas 🍇, la ración corresponde a un puño cerrado 👍.
  • Grasas y azúcares: la proporción de grasas -como la mantequilla y el aceite- y los azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo pulgar, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez, que es equivalente a una cucharadita de postre.

Por otra parte, los cinco dedo, nos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias entre frutas🍊🍐🍓y verduras🍆🍅.

Finalmente fíjate en el tamaño de tu puño cerrado con el pulgar hacia abajo y compáralo con una taza 👍☕  🤔 y usa esta para estimar las cantidades en tu plato 🍽. Lo mismo con el resto de las medidas.

La mejor forma de adquirir la habilidad para estimar las raciones es poniéndolo en práctica. COCO te sugiere hacerlo desde el principio, pues poco a poco, conseguirás hacerlo de forma intuitiva.

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