“Siempre estoy dispuesto a probar cosas nuevas”

    Natalie Dormer

Con este post queremos enseñarte cómo deben estar estructurados tus desayunos de acuerdo con los grupos de alimentos. Partiendo de esa base podrás diseñarlos en función de tus gustos: dulces o salados, preparación fácil y rápida o más elaborada, o cómo resolver con lo que tengas en casa. Lo importante es que en tu desayuno haya un alimento de cada grupo y que sean saludables.

Muchas veces las mañanas son una auténtica carrera y salimos sin desayunar o tomando unas galletas ultraprocesadas. Teniendo esto en cuenta, una de las primeras recomendaciones que hacemos desde COCOeating® es que elijas desayunos fáciles y rápidos de hacer o que dejes parte del desayuno preparado la noche anterior.

Para una mejor guía recuerda que tus desayunos deben estar al menos formados por un carbohidrato, un lácteo, proteínas y fruta. Esto no quiere decir que no podamos usar grasas, verduras o complementar con semillas como el lino, el sésamo o la chía entre otros.

Para organizar tus desayunos debes partir de que la base es un carbohidrato que puede ser el pan o los cereales y de ahí crear todo lo que se te pueda imaginar. Un ejemplo clásico de desayuno es tomar una barrita de pan blanco con aceite de oliva y tomate o untada con mantequilla y mermelada.

¿Por qué no rompes los esquemas e incluyes verduras, crema de frutos secos o proteínas a tu desayuno?

Con tan solo cambiar el pan blanco por el integral ya estarías dando un gran paso. En lugar de mermelada y mantequilla, úntalo con crema de cacahuete y agrégale una fruta encima. Otra opción sería tomar una tostada de pan integral con lonchas de salmón, aguacate y semillas de chía acompañada por una fruta a tu gusto.

Aunque muchas personas no tienen el hábito de tomar cereales en el desayuno, estos son una muy buena opción. Además, se pueden dejar listos desde la noche anterior. Los copos de avena son el recurso más fácil pues están llenos de propiedades saludables. Hay muchos otros cereales que puedes elegir, como los copos de maíz, de centeno de quinoa o de espelta.  Otra opción es combinar varios tipos de cereales y añadirles frutos secos o semillas y fruta fresca o seca. Un toque de vainilla, de canela o de cualquier otra esencia les dan un sabor dulce sin tener que añadir azúcar. Los cereales se pueden combinar con leche u otra bebida vegetal, junto con una fruta de temporada, almendras o nueces, semillas de chía o sésamo. Si organizamos un desayuno con estos alimentos y en raciones adecuadas, será una opción rica en fibra, vitaminas y minerales a la vez que son saciantes y muy saludable.

No tienes porque renunciar a las típicas galletas o bizcochos en el desayuno. Lo que COCO te recomienda es sustituirlas por aquellas elaboradas con recetas saludables y ligeras, aunque este tipo de alimentos se recomienda tomarlos de forma ocasional. El objetivo es reducir al máximo los azúcares añadidos, cambiar las harinas refinadas por versiones integrales o más nutritivas como por ejemplo la avena o frutos secos, e incluir ingredientes saciantes con proteínas y grasas saludables como el aceite de oliva o el chocolate con más de un 70% de cacao.

Las tortitas son otra opción saludable para desayunar siempre que se elaboren de forma artesanal en casa (no con preparados) y con ingredientes saludables. Tal vez prepararlas nos lleve un poco más de tiempo, algo que puedes hacer es elaborar la masa la noche anterior o que las dejes para los fines de semana, cuando se cuenta con algo más de tiempo. Las tortitas pueden ser de cereales (avena, espelta, quinoa), leche, huevo y pueden tomarse con fruta o crema de frutos secos al gusto e incluso en la mezcla puedes agregarle un plátano. En vez de con plátano otra opción es tomarlas con calabaza o con espinacas.

¡Sal de la rutina y anímate a probar alimentos diferentes en tu desayuno!

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